Kohlenhydrate – Alles was du über Kohlenhydrate wissen musst

Kohlenhydrate sind der wichtigste und schnellste Energielieferant für Körper und Gehirn. Trotzdem haben sie seit Jahren einen schlechten Ruf — dabei sind sie, richtig eingesetzt, ein zentraler Baustein für Leistungsfähigkeit im Training und Alltag.

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate (z. B. Traubenzucker, Haushaltszucker) gelangen schnell ins Blut und liefern kurzfristig Energie — ideal direkt vor, während oder nach intensivem Training. Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornreis, Kartoffeln) werden langsamer verdaut, halten den Blutzucker stabiler und sollten den Großteil der täglichen Zufuhr ausmachen.

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?

Der Bedarf hängt stark vom Aktivitätslevel ab. Ausdauersportler:innen und Kraftsportler:innen mit hohem Trainingsvolumen profitieren von 3–7 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich, während der Bedarf bei geringer Aktivität deutlich niedriger liegt. Es gibt keine pauschale „richtige“ Menge — entscheidend ist die Gesamtenergiebilanz.

Machen Kohlenhydrate dick?

Nicht Kohlenhydrate an sich, sondern ein dauerhaftes Kalorienüberschuss führt zu Gewichtszunahme — unabhängig davon, aus welchem Makronährstoff die Kalorien stammen. Gerade rund ums Training sind Kohlenhydrate sogar leistungsfördernd, da sie die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber auffüllen.

Pre- und Post-Workout: Der richtige Zeitpunkt

Schnell verfügbare Kohlenhydrate vor und nach dem Training helfen, Energiespeicher aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen — deshalb enthalten viele Pre-Workout-Booster gezielt Dextrose oder Maltodextrin. Mehr zum Thema Trainingsbooster findest du in unserem Pre-Workout-Vergleich →