Fett – Alles was du über Fett wissen musst

Fett ist der energiereichste Makronährstoff und unverzichtbar für Hormonproduktion, Zellaufbau und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Auch beim Fett gilt: nicht die Menge allein entscheidet, sondern vor allem die Qualität.

Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren (z. B. in Butter, fettem Fleisch) sollten nur einen kleineren Teil der Fettzufuhr ausmachen. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. in Olivenöl, Nüssen, fettem Fisch) wirken sich positiv auf Herz-Kreislauf-Gesundheit und Cholesterinwerte aus und sollten den Großteil der Fettzufuhr stellen.

Omega-3 und Omega-6: Warum das Verhältnis zählt

Omega-3-Fettsäuren (u. a. in fettem Fisch, Algenöl, Leinsamen) wirken entzündungshemmend, während ein Übermaß an Omega-6 (häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und günstigen Pflanzenölen) das Gegenteil bewirken kann. Da die meisten Ernährungsweisen bereits reichlich Omega-6 liefern, lohnt sich oft eine gezielte Omega-3-Supplementierung.

Wie viel Fett brauche ich?

Als grobe Orientierung gelten 0,8–1,2 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht täglich, wobei mindestens 20–30% der Gesamtkalorien aus Fett stammen sollten — für eine normale Hormonproduktion ist ein zu niedriger Fettanteil kontraproduktiv.

Fett macht nicht automatisch fett

Wie bei Kohlenhydraten gilt auch hier: Entscheidend für die Körperzusammensetzung ist die gesamte Energiebilanz, nicht der Anteil einzelner Makronährstoffe. Ein Vitamin-D- oder Omega-3-Präparat kann sinnvoll sein, wenn die Zufuhr über die Ernährung nicht ausreicht — mehr dazu in unserem Vitamine-Vergleich →